骨粗しょう症を予防しよう！～折れない生活をはじめましょう～　

印刷用ページを表示する　掲載日：2026年9月7日更新

骨粗しょう症とは

骨粗しょう症は、骨密度が低下し骨がもろくなることで骨折しやすくなる病気です。骨量のピークは２０代で、閉経後は女性ホルモンが減少するため骨粗しょう症になりやすく、８０代女性の骨折は同世代の男性の３倍です。骨折が寝たきりの原因になることもあるため、転ばないように気を付け、転んでも折れない丈夫な骨でいることが大切です。

骨粗しょう症は高齢者の問題？？

骨量の多い若い年代の女性も、栄養不足や月経不順、運動不足などで「骨粗しょう症」になることがあります。また、妊娠すると、赤ちゃんの骨や歯を作るために、妊婦が食べたカルシウムなどが使われます。もし食事からの摂取量が足りないと、妊婦の骨からカルシウムが溶け出します。将来的な骨粗しょう症リスクを防ぐためにも、毎日、意識的に予防することが大切です。

予防のポイント　～食事・運動～

１．食事

主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事を心掛けましょう。骨の材料になるカルシウムと、カルシウムを骨に吸着させ骨を強くするビタミンD・Kを一緒に食べると、より効果的です。

カルシウムを多く含む食材：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品・ししゃも・小松菜・木綿豆腐・さくら海老・水菜　
ビタミンDを多く含む食材：干しシイタケ・きのこ類・卵・鮭・まぐろ　
ビタミンKを多く含む食材：納豆・ほうれん草・がんもどき
サプリメントを飲む場合の注意点について：一度に大量にとりすぎると胃腸の調子が悪くなる場合があるため、適量の範囲とし、基本的には食事からの摂取を心掛けましょう。
カルシウムの吸収をさまたげるものについて：喫煙、過度な飲酒、過量の塩分やカフェイン、スナック菓子やインスタント食品はとりすぎないようにしましょう。

２．運動

骨密度を高めるためには、運動により骨に刺激を与えることが大切です。椅子に座り足ふみをすることや、階段の上り下り、心地良く感じる程度の軽めのウォーキングなども良いです。また、ビタミンDは、カルシウムを骨に吸着させ骨を強くします。ビタミンDは食事からもとれますが、その大部分は日光に当たることにより体内でつくられます。筋力を保ち転ばないためにも、小まめに動くことを意識し、運動を継続しましょう。